コラム 〜 ふじみんと学ぶ！ お水の基礎知識

1日に必要な水分は約2リットル

人間が1日に排出する水分は、成人で2.3リットルといわれています。そのうち約1リットルが汗や体から蒸発していく水分、残り1.3リットルが排泄物と一緒に排出される水分です。何もしていなくても、毎日これだけの水分が体から失われていくため、失った水分を補給しなければなりません。

1日に必要な水分量は、体重を30で割った値で計算されます。つまり、体重60キロの人であれば約2リットルの水分が必要です。
毎日2リットルは多過ぎると思うかもしれませんが、摂取量には直接飲む以外の水も含まれています。水分は食べ物にも含まれるため、飲料水で1.2リットル、食べ物で0.8リットル、代謝物で0.3リットルという内訳になります。（代謝物とは、体内でタンパク質や炭水化物を酵素に分解するときに発生する水分を指します。）

ただし、これは何もしていない場合の1日の摂取量です。スポーツをした場合や外出時には、これ以上の水分を摂るよう意識しましょう。

水分不足は重大な病気を引き起こす原因

体の水分は1%失われると喉の渇きを感じ、5%で脱水症状や熱中症の自覚症状が出ます。そして15%失われると生命活動の維持が難しくなり、20%失われると死亡するといわれています。

水分不足になると血液に粘りが出て、血流が悪くなり、体中に酸素をうまく届けられません。さらに進行すると、血管が詰まって脳梗塞や心筋梗塞などの病気を引き起こしやすくなります。
また、脳内の血液循環の悪化は、イライラや物忘れの原因の1要因にもなります。

水分不足による弊害は免疫機能の低下にも及びます。免疫力が低下すると、鼻炎や湿疹などのアレルギーが起こり、さらには消化器系の不調により胸焼けや便秘などを引き起こします。

このように、水分補給は人間の体を機能させるためには欠かせないものです。普段感じる体の不調は、もしかしたら水分不足が原因なのかもしれませんね。

水分補給のコツは飲むタイミングを決めること

水分補給の際、一度にたくさん飲むと胃酸が薄まって体調を崩してしまいます。上手に補給するためのコツは、飲むタイミングを決めて毎日の習慣にすることです。
朝目が覚めたとき、朝食前、9時〜10時頃、昼食前、14時〜15時頃、16時〜17時頃、夕食前、入浴前後、寝る前などのタイミングでコップ1杯の水を飲むように習慣づけましょう。

スポーツなどをする場合は通常より喉が渇くため、運動前後にも水分補給を心掛けてください。運動時の水分補給には、水分と塩分を同時に補給できるスポーツ飲料がおすすめです。

また、ジュースなどは糖分が多いため水分補給には適しません。さらに、コーヒーやアルコールには利尿作用があるため、余計に喉が渇いたり脱水症状を加速させたりすることになります。何をどの程度飲むのかに気を付けながら水分補給をしてください。