コラム 〜 ふじみんと学ぶ！ お水の基礎知識

妊娠中の運動のメリットは？

妊娠中＝安静にする、というイメージがあるかもしれませんが、安定期に入ったら、むしろある程度は体を動かすことが大切です。妊娠時期に運動をする主なメリットは以下のとおりです。

●消費カロリーを増やして過度な体重増加を抑える
●妊娠糖尿病などの予防
●全身の血流を良くして、むくみや腰痛を抑える
●運動することで気分転換し、つわりを抑える
●筋肉の低下を防ぎ、体力をつける
●腸が適度に刺激され、便秘を改善する

お腹が大きくなればなるほど、体を自由に動かすことは難しくなります。また、分娩時やその後の育児には、体力が必要です。そのため、まだお腹があまり大きくない時期から持続的に体を動かす習慣をつけましょう。

妊娠中の運動で注意したいこと

では、妊婦が運動をする際に気を付けるべきことは何でしょうか？ 下記が、その注意点です。

●医師から安静の指示が出ている期間は運動しない
●安定期に入って15～16週頃に、医師の許可が下りてから少しずつ行う
●体調がすぐれないときは運動をしない。また、運動中にお腹の張りや痛みなど異常を感じたら、すぐに中止する
●無理をせず、自分に合ったペースで体を動かす

基本的には「無理をしない」のが大前提。特に、妊娠初期の不安定なときは、やはりゆっくり過ごす方が安心です。初期に体重増加が気になる場合は、食べる物や量を調節して乗り切りましょう。

妊婦におすすめの運動は？

運動は一般的に、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分かれます。
「有酸素運動」は酸素を使う運動で、エネルギー源として体内に蓄えられている脂肪を燃やし、継続的に比較的弱い力が筋肉にかかり続けます。主なスポーツはウォーキングやエアロビクス、ゆっくりした水泳などです。
一方、「無酸素運動」は基礎代謝量を増やす運動で、瞬間的に強い力を使うことが多く、筋肉を鍛えられます。主なスポーツは短距離走や筋肉トレーニングなどです。
妊婦に適しているのは、有酸素運動です。妊娠中に有酸素運動を行うと、酸素を取り込んでエネルギーに変える力が高まり、胎児に良い栄養が届くようになります。
以下ではおすすめの有酸素運動をご紹介します。

【1】ウォーキング

ウォーキングは妊婦にとって定番の運動方法です。下半身を強くして関節などの動きをスムーズにする効果があるので、安産に繋がります。
ウォーキングをするときは歩き慣れた広めの道を選び、1日30分程度毎日歩きます。花や木々など自然を感じる道を歩くと、気分もリフレッシュ！持ち物は最低限にしてなるべく両手に何も持たず、背筋を伸ばして胸を張りながら適度な早さ（分速60m程度）で歩きます。
なお、ウォーキングの際は適度な水分補給も忘れずに。

【2】安産体操

安産体操とは、骨盤や股関節など出産に関係する筋肉や関節をほぐして安産を目指す体操のことです。安産体操をすると血行が改善されて骨盤回りのゆがみが解消し、骨盤の出口周辺にある｢骨盤底筋群｣という筋肉が柔らかくなって、お産の進みが早くなります。

【3】マタニティヨガ

マタニティヨガは妊娠中の肉体・呼吸・精神を整えて、心身の安定を図るのが目的です。ゆったりとした動きなので、大きなお腹でも無理なくできるのが特徴。分娩のときに役立つ呼吸・リラックス方法を身につけられるほか、肩こりや腰痛、便秘など、妊婦ならではの体の不調を改善できます。

【4】マタニティビクス

マタニティビクスは、音楽に合わせてエクササイズする妊婦向けのエアロビック系運動です。全身持久力のアップや骨盤底筋群の柔軟、腰痛やむくみ・便秘などの解消、脂肪燃焼などの効果があります。楽しく続けられるので、ストレス解消にも役立ちます。

【5】マタニティスイミング

マタニティスイミングは妊婦向けの水泳プログラムで、出産直前まで続けられるスポーツです。水中は浮力があるため、大きなお腹でもあまり負担がかからず、十分に運動できます。体重増加の予防や、血行促進による肩こり・腰痛などの改善、リラックス効果、体力作りなどが期待できます。

上記が妊娠中におすすめの運動です。基本的にどの運動も、20分以上続けることで体脂肪が燃焼して効果が上がります。
安産体操やマタニティヨガ、マタニティビクス、マタニティスイミングは、スポーツジムなどの専門コースを受講すると良いでしょう。ジムによっては助産師などが常駐しているところもあり、安心です。
反対に妊娠中に避けるべき運動は、球技全般・激しい筋トレ・短距離走など。運動中に人とぶつかる可能性のあるものや体を激しく動かす運動は、母子にとって危険です。また、転倒の恐れがある自転車は、妊娠が判明した時点で控える方が無難でしょう。
また、どの運動をするときも無理をせずに、体調に異変があったらすぐに中止してください。