コラム 〜 ふじみんと学ぶ！ お水の基礎知識

葉酸を含むほうれん草やイチゴ

葉酸は、妊娠初期に積極的に摂るべき栄養素として有名です。葉酸を摂取することで、無脳症や二分脊椎症などの神経管閉鎖障害を発症するリスクを減らすことができるといわれています。なお、葉酸の摂取が奨励されている期間は、妊娠前から妊娠3カ月までです。

葉酸は、ほうれん草やからし菜、春菊、チンゲン菜などの葉物野菜や、アスパラやブロッコリー、もやし、カボチャなどの野菜に多く含まれています。葉酸はゆでることにより失われやすい栄養素のため、蒸すなどの調理法を用いる方が良いでしょう。
イチゴやオレンジなどの果物にも葉酸は多く含まれているため、食後のデザートとして果物を摂ることもおすすめです。

ただし、サプリなどで葉酸を過剰摂取することは避けましょう。妊娠中の葉酸摂取量は1日1 mgを超えないようにすべきだといわれています。通常の食事から葉酸を摂取する分には、1日1 mgを超えることはまずないため、食事量に注意する必要はありません。

鉄分を含む赤身の肉・魚

妊娠中は血液中の鉄分が胎児に吸収されるため、貧血になりやすくなります。特に妊娠後期に入りお腹が大きくなった状態で倒れてしまうと母体はもちろん、胎児へも大きく影響がでます。貧血を予防するために、鉄分を多く含む食べ物を食べるよう意識しましょう。

特におすすめしたい食べ物は、吸収率の高いヘム鉄を多く含んでいる赤身の肉や魚です。鉄分の吸収率を高めるために、タンパク質やビタミンCが含まれている卵や豆腐、緑黄色野菜などを一緒に摂るのも良いでしょう。

ただし、赤身の肉や魚の中には過剰摂取すると胎児に影響を与える可能性のある食べ物もあります。レバー類はビタミンAが、本マグロやメバチマグロなどの魚には水銀が多く含まれているため、どちらも食べ過ぎには十分注意してください。

カルシウムを含む乳製品や小魚

カルシウムは、妊娠中に特別必要とされる栄養素ではありませんが、日本人女性は元々カルシウムが不足しがちだと言われています。カルシウムは骨や歯の元となる栄養素です。妊娠中にカルシウムが不足していたことにより、産後に骨粗しょう症や歯のトラブルに悩まされる方も少なくありません。母子共に健康な体を作るため、しっかりとカルシウムを摂りましょう。

カルシウムを多く含む食べ物は、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、めざし、しらすなどの小魚です。その他、かぶの葉やチンゲン菜、春菊などの葉物野菜、豆腐や納豆などの大豆製品にもカルシウムは含まれています。

亜鉛を含む牡蠣やカニ、牛肉

亜鉛は、胎児の成長に必要な栄養素の1つです。妊娠中に亜鉛が欠乏していると、胎盤の形成に異常が起こり、胎児の発達に影響を及ぼす可能性があるという研究結果も報告されています。

亜鉛は、牡蠣やカニ、牛赤身肉やビーフジャーキーなどに多く含まれています。また、豆やナッツ類も亜鉛が豊富です。

牡蠣は特に亜鉛含有量が多いため積極的に摂取したい食べ物ですが、生で食べるとノロウイルスなどの感染症にかかる恐れがあります。必ず加熱調理をし、中まで火を通した状態で食べましょう。